薬膳献立も3大栄養素を意識すると活用しやすい！

今回は薬膳効果を狙った献立の立て方を、ざっとご紹介したいと思います。

 

薬膳効果を狙う献立作成も

栄養学の考え方を基本に考えると分かりやすいと思いました。

 

基本は、

小学生で習った「3大栄養素」

 

といっても、

3大栄養素のカテゴリーが異なります。

 

栄養学の3大栄養素

 

私が考える

薬膳献立として活用度が高い必要な３大栄養素

①炭水化物

②たんぱく質

③ビタミン・ミネラル類

 

脂質ではなくビタミン・ミネラル類にしたのは、

薬膳料理には野菜類を用いりやすいということと、

野菜不足を解消するためです。

 

脂質ではなく「ビタミン・ミネラル類」にすることで、

 

現代社会に必要な食生活を意識しながら、

献立として構成しやすく、

広がりがあるものになる

 

と考えたためです。

 

 

献立構成としてはシンプルで難しいことはありません。

 

①炭水化物の主食

②たんぱく質の主菜（メイン）

③ビタミン・ミネラル類の副菜（野菜類中心のおかず、汁物、果物など）

 

 

例えば

「老化防止の献立」を立てたいときには、

 

下の表にある「老化防止に用いる食材セレクト」から

献立構成となる3大栄養素①②③を選んでいくだけ。

 

③のビタミン・ミネラル類は、

野菜きのこ海藻類を使用したものを２品以上が好ましいと思っています。

というのも、

今の時代、どうしても炭水化物・たんぱく質過多になりがちなので、

野菜不足を補うために、積極的に摂るようにしたいためです。

 

 

老化防止に用いる食材セレクト（下線　　　食材はビタミン類としても可）

作用

栄養素別食材

ちょこっとアドバイス

炭水化物

たんぱく質

ビタミン・ミネラル類

その他

①     補気

（生命エネルギーを補う）

 

 

 

ご飯

山芋

じゃが芋

かぼちゃ

栗

鶏肉

牛肉

カツオ

キャベツ

いんげん

椎茸

マッシュルーム

蜂蜜

下記にある⑥行気解鬱食材とバランスが良い

 

②     養血

（血液を補う）

 

鶏肉

牛肉

豚レバー

イカ

タコ

赤貝

人参

ほうれん草

ぶどう

ライチ

 

落花生

適度に①補気⑥行気解鬱の食材を一緒に取り入れると胃を傷めず効果的。

③     滋陰

（血液・体内水分を補う）

 

卵

牛乳

豚肉

鴨肉

牡蛎

ほたて

あわび

小松菜

白きくらげ

梨

ごま

松の実

⑥行気解鬱の食材を一緒に取り入れると胃を傷めない。

④     助陽

（身体を温める）

栗

羊肉

海老

イワナ

ナマコ

 

くるみ

 

⑤     活血化瘀

（血流を促す）

 

 

チンゲン菜

にら

くわい

にんにく

ねぎ

お酢

酒

⑥行気解鬱の食材を一緒に取り入れると効果的。

⑥     行気解鬱

（生命エネルギーとなる気を散らし、滞った気鬱を解消する）

そば

 

玉ねぎ

ラッキョウ

えんどう豆

みかん

オレンジ

お酢

酒

 

 

使用する食材を決めたら、

その食材で料理するだけ。

 

例として「老化防止の薬膳献立」を立ててみます。

使用したものには文字をカラーにしました。

 

①栗ご飯

②鶏肉のハニーマスタード焼き・ほうれん草のガーリックソテー添え

③キャベツとにんじんのごま酢和え

③にらとたまごのかきたま汁

③みかん

 

→３大栄養素で分けると・・・

①炭水化物→栗ご飯

②たんぱく質→鶏肉のハニーマスタード焼き・ほうれん草のガーリックソテー添え

③ビタミン・ミネラル類→キャベツとにんじんのごま酢和え

③ビタミン・ミネラル類→にらとたまごのかきたま汁

③ビタミン・ミネラル類→みかん

 

 

①炭水化物はご飯。

今回は栗を加えてみましたが、鶏肉やにんじん、しいたけを加えて五目御飯にしても。

 

②たんぱく質源は鶏肉。

唐揚げにしても、蒸してもお好みで。添え野菜はあってもなくても構いません。

 

③ビタミン・ミネラル類は２品以上。

和え物と汁物は野菜を使用して、デザートに果物。

煮物でもいいし、サラダでもお好みの物で。

 

 

使用する食材を決めたら、その食材で料理するだけなので

料理サイトでその食材を使用した料理を検索することもできます。

 

好みのものを作ることができるので、

レシピが固定されないから、

薬膳効果を期待しながら、献立の幅が広がると思っています。

 

献立作成のポイントは、

「老化防止」という作用効果のある食材を、

「作用に偏りなく取り入れる」こと。

 

例えば、

①「補気」の食材のみで献立を立てていくのではなく、

②③④⑤⑥の食材も上手に組み込んでね

ということです。

 

中医学や薬膳の考え方は「バランス」にあるので

偏りがあっては、良い効果も良くならない

ということです。

 

 

中医学や薬膳の「バランス」という考え方は、

「バランス」の質が違いますが、

栄養学にも同様に言えることです。

 

（陰陽五行に基づくバランスに対して、

栄養学は3大栄養素やビタミン・ミネラル類のバランス）

 

献立はまさに「栄養バランス」を重視してつくられます。

 

なので、

身体に良いと言われるものを

毎日食べていれば大丈夫というものでもありません。

 

オートミール、納豆、トマト・・・

 

どの食材も考え方や捉え方や使い方で、

良い効果も、そうでない効果も生じるものです。

 

偏った情報にも気を付けなければいけないなと感じています。

 

今回は３大栄養素の活用方法をざっとお伝えしたので、

次回は、「季節に応じて用いる食材セレクト」を作成していきたいと思っています。